Masz problemy ze snem? Nie możesz zasnąć i przekręcasz się z boku na bok, z irytacją czekając na zaśnięcie? Konsekwentna codzienna rutyna może pomóc szybciej i niezawodnie zasnąć. Zanim sięgniesz po środki z apteki, przyjrzyj się, jak wygląda Twój dzień i spróbuj coś zmienić. Wypróbuj dowolne lub wszystkie z poniższych relaksujących sposobów na lepszy sen i zacznij się wysypiać!
1. Weź gorącą kąpiel na lepszy sen
Twoja temperatura ciała naturalnie spada w nocy, zaczynając na dwie godziny przed snem i spadając o 4 rano lub 5 rano, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 1997 roku przez New York Hospital-Cornell Medical Center. Kiedy relaksujesz się w wannie, twoja temperatura wzrasta – a czas szybkiego ochłodzenia po wyjściu działa odprężająco.
Na dwie godziny przed snem wskoczymy do kąpieli na 20-30 minut, zaleca dr Joyce Walsleben, profesor w New York University School of Medicine. Jeśli podniesiesz temperaturę o stopień lub dwa podczas kąpieli, spadek przed snem z większym prawdopodobieństwem pomoże Ci zapaść w głęboki sen. Dodatkowo kąpiel rozluźnia przez cały dzień spięte mięśnie i przełącza nas w tryb „nocny”.
2. Zapewnij odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia
Późnym wieczorem twoje ciało uwalnia melatoninę, która powoduje senność — ale tylko wtedy, gdy otrzymuje odpowiednie sygnały z otoczenia. „Melatonina to twój hormon ciemności — nie będzie płynąć przy włączonych światłach. Spróbuj odpowiednio przygotować pomieszczenie już o godzinie 21 lub 22 i przygaś światła, tworząc przytulną, nastrojową aurę. Siedzenie w słabo oświetlonym pokoju przed pójściem spać może wprowadzić Cię we właściwy nastrój na lepszy sen.
3. Przygotuj ubrania
Możesz pomóc swojemu ciału rozpoznać, że nadchodzi pora snu, ustalając rutyny i powtarzając je każdej nocy. Sugerujemy, aby ludzie przed pójściem spać ustanowili regularne nocne rutyny, aby pomóc ich mózgowi przejść w tryb snu” – mówi dr Gary Zammit, dyrektor Instytutu Zaburzeń Snu w Nowym Jorku. Rozkładanie piżamy, mycie włosów lub zębów — te nawyki mogą bardzo sprzyjać zasypianiu. Warto też przygotować ubrania i posiłki na następny dzień i nie przebierać się w piżamę ani nie siedzieć w łóżku wcześniej niż przed snem.
4. Unikaj używek popołudniami
Pominięcie normalnej filiżanki kawy – nawet w porze lunchu – powinno pomóc szybciej zasnąć, ponieważ kofeina jest środkiem pobudzającym. Może okazać się, że właśnie przez to ludzie pijący kofeinę po południu źle śpią, ponieważ zostaje ona w organizmie przez długi czas. Każdy z nas wykazuje się indywidualną wrażliwością na kofeinę i kiedy dla jednej osoby trzy kawy i energetyk mogą nie działać, dla innej jedna kawa może być przyczyną bezsenności.
Nawet osoby pijące bezkofeinowe kawy powinny być ostrożne: badanie Consumer Reports z 2007 roku wykazało, że „bezkofeinowa” kawa sprzedawana w kilku sieciowych restauracjach jest bardzo zróżnicowana, zawierając do 32 miligramów kofeiny na filiżankę – mniej więcej tyle samo w 12 uncjach coli. W przypadku większości ludzi taka ilość kofeiny nie będzie mieć znaczenia, ale jeśli jesteś szczególnie wrażliwy, dwie lub trzy filiżanki mogą.
Nikotyna jest również środkiem pobudzającym. Palenie w celu odprężenia się przed snem może w rzeczywistości zrobić coś przeciwnego, przyspieszając tętno i utrzymując czujność mózgu.
5. Wyłącz sprzęty elektroniczne
Możesz uważać za relaksujące nadrabianie korespondencji z przyjaciółmi tuż przed pójściem do łóżka, ale w praktyce może to wydłużać czas, w którym nie możesz zasnąć. Oświetlone ekrany i światło niebieskie stymulują, więc najlepiej ich unikać. Przed wyznaczoną porą snu zacznij ograniczać bodźce dla swojego mózgu, robiąc coś uspokajającego, na przykład czytając na wygodnym krześle – gdzie indziej niż w łóżku. Będzie to szczególnie przydatne przy zmianie czasu na zimowy, kiedy musimy zmienić nasz tryb życia i poradzić sobie z przesileniem oraz krótszymi dniami.
6. Załóż skarpetki na lepszy sen
Jeśli zimne stopy nie pozwalają Ci zasnąć – zwłaszcza zimą – rozgrzej je miękkimi skarpetkami. Dodatkowa warstwa pod kołdrą może poprawić krążenie w kończynach, co może pomóc w szybszym zasypianiu, twierdzi Phyllis Zee, profesor w Feinberg School of Medicine na Northwestern University.
7. Ogranicz wieczorne jedzenie i picie
Duży posiłek lub pikantna przekąska tuż przed snem mogą sprawić, że Twój układ trawienny będzie pracował w godzinach nocnych, przez co reszta Twojego ciała nie będzie spała. A alkohol do kolacji – lub jako drink przed snem – może wywoływać senność, ale paradoksalnie zaburzy Twoje wzorce snu później w nocy i uniemożliwi uzyskanie głębokiego, regenerującego snu REM, którego potrzebujesz, aby poczuć się wyspanym. Zbilansowana dieta z suplementacją witaminy D jest dobra na wszystko!
Jeśli natomiast wypijesz dużo płynów przed snem, możesz nie spać przez całą noc, korzystając z łazienki. „Większość dorosłych w średnim i starszym wieku musi z tego powodu wstawać w nocy” – mówi dr William C. Dement, profesor psychiatrii na Uniwersytecie Stanforda. Ograniczenie płynów przed snem może pomóc.