Zbilansowana dieta i poszukiwanie sposobów na wyszczuplenie sylwetki to znak, że zbliża się lato – sezon, w którym wszyscy chcą wyglądać smukło i mieć dobrą formę. Zostało Ci po zimie parę zbędnych kilogramów i chcesz się ich pozbyć? A może byłeś już na dietach, które nie przyniosły skutku i szukasz skutecznych porad, które przyniosą oczekiwane efekty? Istnieje wiele różnych diet odchudzających, jednak istnieją pewne uniwersalne reguły, które dotyczą ich wszystkich. Sprawdź, jakie zasady należy stosować w zbilansowanej diecie, aby osiągnąć wymarzoną sylwetkę na lato. 

1. Odpowiednia ilość jedzenia

Jeżeli byłaś na poprzednich dietach odchudzających, być może popełniałaś błąd jedzenia zbyt mało – tak właśnie, zbyt mało! Diety 1000kcal czy mniej to ogromny błąd. Mniej pożywienia oznacza mniej energii na wchłanianie, trawienie i transport składników odżywczych. Dostarczając zbyt mało pożywienia, wprowadzamy więc nasze ciało w tryb magazynowania energii i obniżenie tempa metabolizmu. Zamiast spalać energię (tkankę tłuszczową), ciało ją magazynuje, bo nie dostarczamy jej w wystarczającej ilości. 

Często taka dieta odchudzająca przynosi szybki spadek na wadze, po czym następuje stagnacja. Dalsze obniżanie kalorii (poniżej 1000kcal) jest oczywiście błędem i niebezpieczeństwem dla zdrowia. Co więcej, takie niskokaloryczne diety przynoszą efekt jojo, przez który najczęściej kończy się z wagą wyższą od wyjściowej.

W zbilansowanej diecie należy dobrać odpowiednią kaloryczność, właściwą dla naszego wieku, wagi i kondycji. Istnieje wiele darmowych narzędzi w Internecie, czyli kalkulatorów zapotrzebowania kalorycznego BMR (ang.  basal metabolic rate – wskaźnik podstawowej przemiany materii). Te aplikacje pomogą nam przybliżyć odpowiednią dla nas liczbę kilokalorii do spożycia, jednak najlepszą opcją będzie zasięgnięcie rady dietetyka i poprzedzić dietę badaniami u lekarza. 

Przyjmuje się, że zalecana dzienna kaloryczność dla kobiet to 2000kcal, a dla mężczyzn 2500-300kcal. Jednak są to wartości poglądowe, a przy tym należy wziąć pod uwagę aktywność spontaniczna (codzienne obowiązki), aktywność fizyczną, choroby i indywidualne cechy. Od standardowej ilości przyjmowanych kalorii należy zatem odjąć ok. 300 kcal, aby uzyskać deficyt kaloryczny i w zdrowy sposób walczyć o smuklejszą sylwetkę. 

2. Zbilansowana dieta a jakość jedzenia

Kaloria kalorii nie równa – można zjeść 500kcal w postaci tabliczki czekolady mlecznej lub sporej porcji obiadu złożonej z kurczaka, ryżu i warzyw. Warto jeść odżywcze produkty, które dostarczą organizmowi witamin i minerałów oraz zapewnią nam zdrowie na lata. Puste kalorie ze słodyczy i przekąsek nie wnoszą niczego dobrego ani nie sycą. Starajmy się szukać produktów o zawartości błonnika, nieprzetworzonych, bez konserwantów i pestycydów, najlepiej z ekologicznych upraw.

Warto słuchać swojego organizmu i kierować się swoimi preferencjami. To, że koleżanka poleci nam dietę, która jej smakuje i na której ona schudła nie znaczy, że nam się to także sprawdzi. Każdy jest inny i należy zaplanować swój jadłospis według naszego gustu, wagi i potrzeb. Część osób może nie tolerować laktozy a nawet całego nabiału, niektórym mogą nie służyć rośliny strączkowe, a jeszcze innym śniadania na słodko. Obserwuj swój organizm i sprawdź, co jest najlepsze dla Ciebie!

Wybieraj pełnoziarniste i razowe produkty, niskotłuszczowy nabiał oraz chude gatunki mięsa. Zadbaj o dużą ilość warzyw i owoce w ciągu dnia, zwłaszcza te sezonowe. Ogranicz sól i wdroż do diety więcej aromatycznych przypraw i ziół. Wypróbuj też zieloną herbatę, kawę zbożową czy roślinne zamienniki produktów odzwierzęcych, jak mleko migdałowe. Najlepiej zredukować też smażenie, panierki, tłuste i gotowe sosy a śmietanę wymienić na jogurt grecki.

3. Zbilansowana dieta: woda, woda, woda

Ciało człowieka składa się z 50-70% z wody. Nie potrafimy przetrwać 3 dni bez jej picia. Jest nam ona niezbędna do życia i równie w ważna w diecie odchudzającej. Woda uczestniczy w wielu istotnych procesach metabolicznych w naszym organizmie i usprawnia usuwanie toksyn. Zachęcamy do zapoznania się z naszym artykułem o zaletach picia wody.

Zaleca się wypijanie 2-3 litrów wody dziennie. Warto dodać do niej cytrynę, imbir czy miętę dla smaku. Nadmierna ilość wody może być natomiast niekorzystna, gdyż obciążą nerki i może wypłukiwać minerały, dlatego do 3 litrów to optymalna wartość. 

Jeśli pijesz kawę, musisz wiedzieć, że ma ona właściwości diuretyczne, czyli może odwadniać. Dobrą praktyką jest wypicie po jednej szklance kawy jedną szklankę wody. 

dieta odchudzająca woda

4. Regularność i systematyczność w zbilansowanej diecie

Aby osiągnąć oczekiwane efekty i zwiększyć szansę na wymarzoną sylwetkę już tego lata, należy wyposażyć się w cierpliwość, samozaparcie i motywację. Organizm lubi regularność posiłków – 5 mniejszych posiłków lub 3 większe dania (w zależności od peferencji) o ustalonych porach w ciągu dnia zrobią już sporą różnicę! 

Warto też uważać z „cheat day” czy weekendowymi grillami, które mogą zniweczyć nasze wysiłki z tygodnia. Ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być mniejszy i lekkostrawny, aby organizm nie musiał zajmować się trawieniem i mógł skupić się na nocnym wypoczynku. 

Przestrzeganie wyznaczonych sobie celów, stosowanie się do zasad i systematyczność z czasem przyniesie oczekiwane efekty.

5. Zbilansowana dieta – aktywnosć fizyczna

Aktywność fizyczna może kojarzyć się z regularnymi wizytami w siłowni, jednak w zbilansowanej diecie i zdrowym stylu życia chodzi o znalezienie sposobu na ruch, który polubisz. Jeśli nie lubisz siłowni, wybierz fintessowe zajęcia grupowe, zajęcia taneczne, zumbę, trampoliny, wspinaczkę, przejażdżki rowerowe, jazdę na rolkach, jogę, pilates, ćwiczenia w domu… Jest tyle możliwości! Spraw, by aktywność nie była przymusem i znajdź coś, co będzie sprawiało Ci radość.

Aktywność fizyczna nie tylko wysmukla sylwetkę, ale również poprawia humor dzięki produkcji endorfin, wzmacnia ciało, usprawnia naszą wydolność i kondycję oraz działa przeciwdepresyjnie. 30 minut aktywności każdego dnia jest zalecane dla każdego!

6. Stop modnym dietom odchudzającym

Dieta Dukana, dieta kapuściana, detoks sokowy, dieta South Beach, dieta kopenhaska, dieta Atkinsa… Wszystkie z nich są krótkotrwałe i nie budują właściwych nawyków. Przez wprowadzane w nich rygorystyczne zasady mamy mniej energii i szybkiej wracamy do starych nawyków. Zbilansowana dieta to sposób żywienia na całe życie – zadbaj o to, aby była dla Ciebie przyjemna i bezproblemowa. Nie daj się nabrać na spektakularne i błyskawiczne efekty „magicznych” diet  – zrujnują Ci zdrowie i zmarnują czas.

dieta

7. Zbilansowana dieta – mniej cukru

Cukier to ogromny problem obecnych czasów – dodawany jest niemal do wszystkich produktów i reklamowany wszędzie, kusząc podświadomie odbiorców. Człowiek z natury jest stworzony tak, że lubi słodkie smaki. Jednak rafinowany cukier czy syrop glukozowo-fruktozowy, tak powszechne teraz, to prosta droga do dodatkowych kilogramów. Warto zachować rozsądek i wybierać produkty zdrowsze, ciasta piec samemu, wymieniając cukier np. na erytrol.

Wiele w tej kwestii leży w naszej gestii: czy wybierzemy słodzony serek – czy do jogurtu naturalnego dodamy owoce, czy kupimy na deser ciastka i cukierki – czy zrobimy domowy budyń z konfiturą lub jogurt z musli i orzechami. Alternatyw jest wiele – to od Ciebie zależy, po co sięgniesz.

Całkowite odstawienie cukru jest trudne, ale też nie do końca korzystne. Potrzebujemy go dla właściwej pracy mózgu i energii. Po takim „cukrowym odwyku” istnieje prawdopodobieństwo, że rzucimy się na słodycze bez opamiętania. Wybierajmy więc zdrowsze opcje: owoce, gorzką czekoladę, kisiel i budyń na chudym mleku, domowe przetwory, masło orzechowe bez cukru i soli czy fasolowe brownie. Pozwólmy sobie czasem na małe grzeszki!

dieta odchudzająca

8. Więcej snu, mniej stresu

Przewlekły stres powoduje wydzielanie się hormonów, które pobudzają apetyt. Prowadzi to do nerwowego podjadania, objadania się lub złych relacji z jedzeniem (w systemie nagroda-kara). Stres jest również przyczyną spowolnienia metabolizmu – nawet do 100 kcal. Przez stres przytłumione jest również nasze racjonalne myślenie – w pośpiechu sięgamy po przetworzone przekąski, jemy szybko i bez zastanowienia. Nadmierny stres jest zatem szkodliwy nie tylko dla psychiki, ale również diety.

Brak snu powoduje zaburzenia w gospodarce hormonalnej, a w szczególności zakłóca działanie dwóch hormonów odpowiedzialnych za głód i sytość – greliny i leptyny. Gdy śpimy za krótko, wzrasta poziom greliny (odpowiedzialnej za odczucie głodu), a spada poziom leptyny (odpowiedzialnej za poczucie sytości). Co więcej, podnosi się też poziom insuliny, która powoduje szybsze odkładanie się tkanki tłuszczowej. Brzmieć to może nieco skomplikowanie, ale rada jest prosta – wysypiaj się !

Przykładowy jadłospis – zbilansowana dieta

Śniadanie

owsianka
  • owsianka na chudym mleku z owocami i orzechami
  • kanapki z chleba żytniego z polędwicą, pomidorem i ogórkiem
  • jajecznica z 3 jaj na maśle z chlebem razowym i wędliną z piersi indyka i warzywami: rzodkiewką, pomidorem, papryką
  • placuszki bananowe z masłem orzechowym i bananem

II śniadanie

sałatka grecka
  • sałatka grecka z oliwkami, pomidorem, fetą, ogórkiem, polana domowym vinegret
  • koktajl ze szpinakiem, bananem, mlekiem migdałowym z łyżką masła orzechowego
  • twarożek wiejski z rzodkiewką i szczypiorkiem, wafle ryżowe
  • kanapka z pieczywa pełnoziarnistego z hummusem, sałatą i warzywami

Obiad

makaron ze szpinakiem
  • pieczony filet z kurczaka, ziemniaki z wody z koperkiem, buraczki tarte
  • makaron z kurczakiem, szpinakiem, fetą i suszonymi pomidorami
  • spaghetti pełnoziarniste z mięsem mielonym z indyka w sosie pomidorowym z odrobiną parmezanu
  • zupa krem z brokułów, mintaj duszony z ryżem paraboiled i surówką z pora

Podwieczorek

przekąska fit
  • fasolowe brownie z „daktylową nutellą”
  • garść orzechów, 3 mandarynki
  • galaretka z owocami leśnymi
  • jogurt z muesli bez cukru i borówkami
  • kawałek sernika na zimno z galaretką

Kolacja

omlet warzywny

Czy stosowaliście się do tej pory do tych zasad diety odchudzającej? Co jest dla Was najtrudniejsze w utrzymaniu diety? A może macie jeszcze inne rady? Dajcie znać w komentarzach!

Zbilansowana dieta
Summary
0 %
Oceń artykuł :)
User Rating 4.03 ( 2 głosy)
Więcej powiązanych artykułów.
Load More By Nowa Moda
Load More In Zdrowie

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

CAPTCHA ImageChange Image

Sprawdź również...

Jak odróżnić perfumy od podróbek?

Perfumy to spory wydatek. Te znamienitych domów perfumeryjnych kosztują nawet kilkaset zło…