strona główna Zdrowie 7 nawyków, które zapewnią Ci lepszy sen

7 nawyków, które zapewnią Ci lepszy sen

10 min. czytania
0
0
34

Masz problemy ze snem? Nie możesz zasnąć i przekręcasz się z boku na bok, z irytacją czekając na zaśnięcie? Konsekwentna codzienna rutyna może pomóc szybciej i niezawodnie zasnąć. Zanim sięgniesz po środki z apteki, przyjrzyj się, jak wygląda Twój dzień i spróbuj coś zmienić. Wypróbuj dowolne lub wszystkie z poniższych relaksujących sposobów na lepszy sen i zacznij się wysypiać!

1. Weź gorącą kąpiel na lepszy sen

Twoja temperatura ciała naturalnie spada w nocy, zaczynając na dwie godziny przed snem i spadając o 4 rano lub 5 rano, zgodnie z badaniem przeprowadzonym w 1997 roku przez New York Hospital-Cornell Medical Center. Kiedy relaksujesz się w wannie, twoja temperatura wzrasta – a czas szybkiego ochłodzenia po wyjściu działa odprężająco.

Na dwie godziny przed snem wskoczymy do kąpieli na 20-30 minut, zaleca dr Joyce Walsleben, profesor w New York University School of Medicine. Jeśli podniesiesz temperaturę o stopień lub dwa podczas kąpieli, spadek przed snem z większym prawdopodobieństwem pomoże Ci zapaść w głęboki sen. Dodatkowo kąpiel rozluźnia przez cały dzień spięte mięśnie i przełącza nas w tryb „nocny”.

kąpiel na dobry sen

2. Zapewnij odpowiednie zaciemnienie pomieszczenia

Późnym wieczorem twoje ciało uwalnia melatoninę, która powoduje senność — ale tylko wtedy, gdy otrzymuje odpowiednie sygnały z otoczenia. „Melatonina to twój hormon ciemności — nie będzie płynąć przy włączonych światłach. Spróbuj odpowiednio przygotować pomieszczenie już o godzinie 21 lub 22 i przygaś światła, tworząc przytulną, nastrojową aurę. Siedzenie w słabo oświetlonym pokoju przed pójściem spać może wprowadzić Cię we właściwy nastrój na lepszy sen.

3. Przygotuj ubrania

Możesz pomóc swojemu ciału rozpoznać, że nadchodzi pora snu, ustalając rutyny i powtarzając je każdej nocy. Sugerujemy, aby ludzie przed pójściem spać ustanowili regularne nocne rutyny, aby pomóc ich mózgowi przejść w tryb snu” – mówi dr Gary Zammit, dyrektor Instytutu Zaburzeń Snu w Nowym Jorku. Rozkładanie piżamy, mycie włosów lub zębów — te nawyki mogą bardzo sprzyjać zasypianiu. Warto też przygotować ubrania i posiłki na następny dzień i nie przebierać się w piżamę ani nie siedzieć w łóżku wcześniej niż przed snem.

4. Unikaj używek popołudniami

Pominięcie normalnej filiżanki kawy – nawet w porze lunchu – powinno pomóc szybciej zasnąć, ponieważ kofeina jest środkiem pobudzającym. Może okazać się, że właśnie przez to ludzie pijący kofeinę po południu źle śpią, ponieważ zostaje ona w organizmie przez długi czas. Każdy z nas wykazuje się indywidualną wrażliwością na kofeinę i kiedy dla jednej osoby trzy kawy i energetyk mogą nie działać, dla innej jedna kawa może być przyczyną bezsenności.

Nawet osoby pijące bezkofeinowe kawy powinny być ostrożne: badanie Consumer Reports z 2007 roku wykazało, że „bezkofeinowa” kawa sprzedawana w kilku sieciowych restauracjach jest bardzo zróżnicowana, zawierając do 32 miligramów kofeiny na filiżankę – mniej więcej tyle samo w 12 uncjach coli. W przypadku większości ludzi taka ilość kofeiny nie będzie mieć znaczenia, ale jeśli jesteś szczególnie wrażliwy, dwie lub trzy filiżanki mogą.

Nikotyna jest również środkiem pobudzającym. Palenie w celu odprężenia się przed snem może w rzeczywistości zrobić coś przeciwnego, przyspieszając tętno i utrzymując czujność mózgu.

5. Wyłącz sprzęty elektroniczne

Możesz uważać za relaksujące nadrabianie korespondencji z przyjaciółmi tuż przed pójściem do łóżka, ale w praktyce może to wydłużać czas, w którym nie możesz zasnąć. Oświetlone ekrany i światło niebieskie stymulują, więc najlepiej ich unikać. Przed wyznaczoną porą snu zacznij ograniczać bodźce dla swojego mózgu, robiąc coś uspokajającego, na przykład czytając na wygodnym krześle – gdzie indziej niż w łóżku. Będzie to szczególnie przydatne przy zmianie czasu na zimowy, kiedy musimy zmienić nasz tryb życia i poradzić sobie z przesileniem oraz krótszymi dniami.

6. Załóż skarpetki na lepszy sen

Jeśli zimne stopy nie pozwalają Ci zasnąć – zwłaszcza zimą – rozgrzej je miękkimi skarpetkami. Dodatkowa warstwa pod kołdrą może poprawić krążenie w kończynach, co może pomóc w szybszym zasypianiu, twierdzi Phyllis Zee, profesor w Feinberg School of Medicine na Northwestern University.

skarpety na lepszy sen

7. Ogranicz wieczorne jedzenie i picie

Duży posiłek lub pikantna przekąska tuż przed snem mogą sprawić, że Twój układ trawienny będzie pracował w godzinach nocnych, przez co reszta Twojego ciała nie będzie spała. A alkohol do kolacji – lub jako drink przed snem – może wywoływać senność, ale paradoksalnie zaburzy Twoje wzorce snu później w nocy i uniemożliwi uzyskanie głębokiego, regenerującego snu REM, którego potrzebujesz, aby poczuć się wyspanym. Zbilansowana dieta z suplementacją witaminy D jest dobra na wszystko!

Jeśli natomiast wypijesz dużo płynów przed snem, możesz nie spać przez całą noc, korzystając z łazienki. „Większość dorosłych w średnim i starszym wieku musi z tego powodu wstawać w nocy” – mówi dr William C. Dement, profesor psychiatrii na Uniwersytecie Stanforda. Ograniczenie płynów przed snem może pomóc.

Więcej powiązanych artykułów.
Load More By Nowa Moda
Load More In Zdrowie

Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

CAPTCHA Image Change Image

Sprawdź również...

Dlaczego powstają zmarszczki pod oczami?

Z czego składa się nasza twarz? Twarz człowieka to jego wizytówka. Określa ona nasz wygląd…