Od prawidłowego mycia rąk po wystarczającą ilość snu, oto jak możesz uniknąć zachorowania.
Kiedy przeziębienie przejmuje twoje ciało, może się wydawać, że jesteś na łasce wirusa, jeśli chodzi o to, jak długo to potrwa. Przeziębienie to infekcja wirusowa gardła i nosa, znana również jako infekcja górnych dróg oddechowych. Wiele rodzajów wirusów może powodować przeziębienie, ale najczęstszym winowajcą jest rinowirus.
Katar, ból gardła, kaszel, przekrwienie, łagodne bóle ciała i głowy, kichanie i stan podgorączkowy mogą powodować uczucie wyczerpania, zanim objawy zaczną ustępować. Nie wspominając o tym, że przeziębienie może przypominać COVID-19, chorobę układu oddechowego wywołaną przez nowy koronawirus.
Ale prawdziwe przeziębienie jest zazwyczaj nieszkodliwe, chociaż może minąć nawet dwa tygodnie, zanim zaczniemy się czuć lepiej. Nie wyleczymy go antybiotykami, które przepisuje się w chorobach bakteryjnych, więc musimy postarać się o odpowiedni wypoczynek, nawodnienie i odżywienie.
Najlepsze, co możesz zrobić, żeby pozostać w dobrym zdrowiu w chłodniejsze miesiące? Przede wszystkim powstrzymaj przeziębienie przed opanowaniem twojego ciała. W rzeczywistości istnieje wiele sposobów zapobiegania przeziębieniom i skracania ich długości. Oto wskazówki, jak uchronić się przed przeziębieniem i wzmocnić odporność.
1. Zacznij suplementację witaminy D
Badania pokazują, że ludzie, którzy nie dostarczają wystarczającej ilości witaminy D, są znacznie bardziej narażeni na infekcję górnych dróg oddechowych – powodującą kaszel, drapanie w gardle lub zatkany nos – niż ci, którzy zapewniają sobie regularnie „witaminę słońca”. Niektóre badania wykazały, że suplementacja 400 międzynarodowymi jednostkami witaminy D dziennie może zapobiegać infekcjom dróg oddechowych.
Obecnie National Institutes of Health (NIH) sugeruje, że większość dorosłych dąży do co najmniej 600 IU dziennie, ale niektóre organizacje zalecają znacznie więcej. Uzyskanie wystarczającej ilości witaminy D poprzez samą dietę jest trudne (można ją znaleźć w produktach takich jak łosoś, wołowina, żółtka jaj, wzbogacone mleko i sok pomarańczowy, ser i grzyby), więc jeśli podejrzewasz, że masz niski poziom, porozmawiaj ze swoim lekarzem o znalezieniu sprawdzonego suplementu, który działa dla Ciebie i Twoich potrzeb.
2. Dbaj o czyste ręce — z dala od oczu, nosa lub ust
Nawet jeśli tego nie zauważysz, prawdopodobnie często dotykasz swojej twarzy. W rzeczywistości jedno małe badanie z 2008 roku wykazało, że uczestnicy dotykali twarzy średnio 16 razy na godzinę. To główny zakaz w sezonie przeziębień i grypy: kiedy wejdziesz w kontakt z wirusem – przez inną osobę lub zainfekowaną powierzchnię – może on dostać się do twojego systemu, jeśli twoje ręce nie są odpowiednio umyte. Wirusy rozprzestrzeniają się również przez kontakt ze skórą, taki jak uścisk dłoni.
Dlatego utrzymuj politykę „hand-off”. Zapobiega to przenoszeniu zarazków z rąk do błony śluzowej (nosa i ust) i zmniejsza ryzyko zachorowania.
Przy okazji upewnij się, że myjesz ręce we właściwy sposób. Używaj mydła przez co najmniej 20 sekund, nie zapominając o przestrzeniach między palcami i pod paznokciami. Zdecyduj się na środek do dezynfekcji rąk, jeśli jesteś w potrzebie.
3. Zdezynfekuj swój telefon
Pomyśl o wszystkich miejscach, w których odkładasz telefon w ciągu dnia: blacie kuchennym, kabinie w łazience, stole w restauracji – korzystamy z telefonu niemal przez cały dzień, w różnych miejscach.
Badanie przeprowadzone przez University of Arizona z 2012 r. wykazało, że telefony komórkowe mogą zawierać 10 razy więcej bakterii niż deski klozetowe!
Do dezynfekcji urządzeń Apple sugeruje użycie chusteczki dezynfekującej. Tylko pamiętaj, aby wyłączyć telefon, wycisnąć nadmiar płynu i osuszyć miękką, niestrzępiącą się szmatką. Pamiętaj, że mocniejsze środki czyszczące mogą uszkodzić Twój telefon.
4. Znajdź czas na odpoczynek i relaks
Czekasz tylko na piątek, a w środę już ledwo wstajesz do pracy? Uczucie wyczerpania może w rzeczywistości utorować drogę do przeziębienia, ponieważ stres i przemęczenie powodują, że organizm produkuje nadmiar kortyzolu, hormonu, który może osłabiać zdolność układu odpornościowego do zwalczania infekcji.
Znajdź więc swój sposób na relaks i zaplanuj kilka minut dla siebie każdego dnia: zajmij się jogą, spróbuj medytacji, idź na codzienny spacer lub poświęć trochę czasu po pracy na obiad z rodziną – pomocne będzie to, co pomoże Ci wypocząć i wyłączyć umysł po długim dniu.
5. Wysypiaj się!
Dobra drzemka jest kluczem do zapobiegania przeziębieniom. W jednym z badań JAMA Internal Medicine naukowcy podali 153 zdrowym mężczyznom i kobietom krople do nosa zawierające rinowirus i śledzili ich nawyki związane ze snem. Odkryli, że ludzie, którzy regularnie śpią mniej niż siedem godzin, są trzykrotnie bardziej narażeni na przeziębienie niż ci, którzy spali co najmniej osiem godzin każdej nocy. National Sleep Foundation zaleca dążenie do co najmniej 7 godzin snu dziennie. Jak uchronić się przed przeziębieniem? Skorzystaj z długich, jesienno-zimowych wieczorów i kładź się spać wcześniej!
6. Sięgnij po cynk
Jak uchronić się przed przeziębieniem? Badania sugerują, że cynk może faktycznie zmniejszyć wzrost wirusów. Ponadto, zgodnie z NIH, przyjmowanie cynku (zazwyczaj w postaci pastylek do ssania lub aerozolu do nosa z glukonianem cynku) wydaje się skracać czas trwania i nasilenie objawów zaraz po ich pojawieniu się.
Chociaż właściwe dawkowanie jest obecnie niejasne, badania wykazały korzyści tylko przy dziennych dawkach większych niż 75 miligramów. NIH sugeruje, że większość dorosłych potrzebuje znacznie mniej, aby zaspokoić swoje codzienne potrzeby, więc po prostu wybieraj pokarmy bogate w cynk zanim sięgniemy po suplementy. Mięso, tofu, ostrygi i soczewica to doskonałe źródła tego minerału.
7. Wzmocnij się probiotykami
Nie wszystkie bakterie są złe — dobry rodzaj bakterii w jelitach, które można znaleźć w probiotycznych produktach spożywczych, takich jak jogurt, kapusta kiszona i kombucha, mogą wspomóc układ odpornościowy. W końcu duża część układu odpornościowego znajduje się bezpośrednio w przewodzie pokarmowym.
Jedno z badań opublikowanych w Journal of Science and Medicine in Sport w 2014 roku wykazało, że gracze rugby, którzy przyjmowali suplement probiotyczny, doświadczali znacznie mniej przeziębień i infekcji przewodu pokarmowego niż ci, którzy przyjmowali placebo.
Należy przeprowadzić więcej badań, aby potwierdzić, że probiotyki mogą naprawdę odstraszać wirusy, ale nie od dziś wiadomo, że kiszone produkty i nabiał pozytywnie wpływają na nasze jelita, co przekłada się na korzystny wpływ na układ immunologiczny.
Dodatkowo, w badaniu opublikowanym w British Journal of Nutrition naukowcy odkryli, że chociaż studenci zażywający probiotyki lub placebo w podobnym tempie zapadają na przeziębienie, ci, którzy przyjmują probiotyki, doświadczali mniej intensywnych objawów (takich jak zatkany nos lub ból gardła) i trwały one krócej.
Jak uchronić się przez przeziębieniem – zdrowy tryb życia i profilaktyka
Nic nie zastąpi codziennego zdrowego stylu życia, odpowiedniego ubierania się i wysypania. Ale nie wpadaj w panikę, jeśli zachorujesz – większość dorosłych przeziębia się przynajmniej raz lub dwa razy każdego roku. Po prostu miej oko na to, jak długo to trwa. Jeśli masz wysoką gorączkę lub uporczywe objawy, koniecznie udaj się do lekarza, aby upewnić się, że to tylko przeziębienie i nic poważniejszego.
